Abnehmen und Muskelaufbau

Abnehmen und Muskelaufbau in der Praxis

Muskeln aufzubauen und zeitgleich Fett zu verlieren ist sehr schwer und nicht besonders effizient. Wir empfehlen deshalb eine andere Strategie: Wenn Sie im Normalbereich übergewichtig sind oder einfach nur ein paar Kilos verlieren möchten, tun Sie das als Allererstes. Anschließend fokussieren Sie sich auf den Muskelaufbau und profitieren durch die richtige Muskelaufbau Ernährung. So schaffen Sie die besten Resultate in kürzester Zeit. Ein detaillierter Ratgeber kann Ihnen dabei helfen!

Grundvoraussetzungen für den Start

Wir empfehlen, zuerst zum Arzt Ihres Vertrauens zu gehen und sich überprüfen zu lassen. Muskelaufbau bedeutet auch große Anstrengung und oftmals starke Belastung für das zentrale Nervensystem, Sehnen und Knochen. Besonders wenn man noch nicht so vertraut mit der Materie ist, kann man leicht die Belastungsgrenze überschreiten. Sind Sie gesund, können Sie sofort anfangen.

Rechnen Sie sich anschließend Ihren Grundumsatz aus. Das bedeutet, dass Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie eigentlich pro Tag brauchen. Sie können das im Labor machen. Für einen gröberen Überblick ist ein Grundumsatz-Rechner sehr sinnvoll.

Schritt 1: Richtig und effizient abnehmen

Routine schlägt oftmals die Intuition. Wenn Sie sich an ein neues Thema gewöhnen, ist gerade das oft die Herausforderung. Doch Automatisierung hilft, sich schneller anzupassen. Wir empfehlen, dass Sie sich nun die richtigen Lebensmittel zusammensuchen und diese regelmäßig in größeren Mengen kaufen. Das sind zum Beispiel:

• Haferflocken
• Bananen, Äpfel und anderes Obst
• Fettarmes, hochwertiges Fleisch
• Reis
• Gewürze, um die veränderte Ernährung so schmackhaft wie möglich zu gestalten

Ausschlaggebend ist jetzt aber nicht, ob Sie zu Mittag Reis mit etwas Fleisch, oder aber ein veganes Gericht zu sich nehmen. Elementar sind die Kalorien: Gehen Sie ungefähr 300-400 Kalorien unter Ihren errechneten Grundumsatz. Vergessen Sie nicht, etwaige Sporteinheiten mit in Ihren Grundumsatz ein zu berechnen!

Der Schlüssel ist hier das moderate Kaloriendefizit, dass dazu führt, dass Sie abnehmen und Muskelaufbau am besten miteinander vereinen können. Warum nicht mehr Defizit pro Tag? Ganz einfach: Sie würden sonst viel zu viel Muskelmasse verlieren. Außerdem würde Ihr Körper in einen Art “Überlebensmodus” zurückschalten. Das würde bedeuten, dass der sogenannte Jojo-Effekt sehr leicht nach der Diät eintreten würde. Das sollte natürlich verhindert werden. Die psychologische Komponente sollte beim Muskelaufbau und Abnehmen beachtet werden: Sie möchten schließlich eine Diät und Training durchziehen und sich nicht sofort mental auspowern.

Schritt 2: Erreichen Ihres Ziel beim Abnehmen

Bleiben Sie solange im Kaloriendefizit, bis Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben. Sie fühlen sich körperlich schwächer als sonst? Das ist völlig normal. Erwarten Sie auch nicht, dass Sie plötzlich muskulöser aussehen, als sonst. Zwar treten bei weniger Fett die Muskeln besser in Erscheinung. Dennoch verlieren Sie beim Abnehmen auch praktisch immer etwas Muskelmasse.

Es kann trotzdem sinnvoll sein, schon in der Phase des Abnehmens reichlich Bewegung zu machen. Das kann auch Kraftsport sein. Aber zum Beispiel auch Laufen und andere Ausdauersportarten helfen dabei, die Glykogenspeicher zu leeren und die Fettverbrennung zu aktivieren.

Schritt 3: Starten Sie nun mit dem Muskelaufbau

Sie sind nun für Ihren Geschmack dünn genug und möchten endlich anfangen, ordentlich Muskeln zu generieren. Spätestens zu diesem Zeitpunkt sollten Sie sich bei einem Fitnessstudio anmelden. Die große Auswahl an Geräten ist für den Muskelaufbau optimal. Natürlich können Sie stattdessen auch ein Home-Studio einrichten, um einfach zuhause Muskelaufbau und Abnehmen zu verfolgen.

Jetzt sind folgende Aspekte wichtig:

• Setzen Sie auf einen Kalorienüberschuss
• Trainieren Sie mit jeweils 10 Wiederholungen pro Satz
• Decken Sie alle Muskelgruppen ab
• Setzen Sie auf Grundübungen

Richtiges Training für optimalen Muskelaufbau

Fangen Sie mit Ganzkörper-Training an. Das bedeutet, dass Sie alle Muskelgruppen in einer einzigen Einheit trainieren. Sie werden als Anfänger einen Muskelkater haben, wenn Sie das Training ernst nehmen. Nach ein paar Einheiten empfiehlt es sich, das Training aufzusplitten. Das ist Unterkörper - Beine und Waden - und Oberkörper - Das heißt Bizeps, Trizeps, Brust, Schultern, Rücken. Beine sind eine herausfordernde Muskelgruppe, die richtig trainiert enorm anstrengend sein kann.

Schaffen Sie sich jetzt einen Trainingsplan, der zu Ihren Vorstellungen passt. Ein Training in der Länge von 90 Minuten 4-5 Mal die Woche reicht absolut, um relativ schnell Muskeln aufzubauen. Ist man bei einem Fitnesscenter angemeldet, kann eine Einheit Oberkörper zum Beispiel so aussehen:

• Aufwärmen
• 3 Sätze mit 10-8-6 Wiederholungen gerades Bankdrücken
• 3 Sätze mit 10-8-6 Wiederholungen negatives Bankdrücken
• 3 Sätze mit 10-8-6 Wiederholungen Bizeps-Curls
• 3 Sätze mit 10-8-6 Wiederholungen Bizeps-Maschine
• 3 Sätze mit 10-8-6 Wiederholungen Trizeps über Kopf mit der Hantel
• 3 Sätze mit 10-8-6 Wiederholungen Skull-Crusher (Trizeps)
• 3 Sätze mit 10-8-6 Wiederholungen Schultern mit der Langhantel
• 5 Sätze mit 12-10-8-6-4 Wiederholungen Kreuzheben
• 5 Sätze mit 12-10-8-6-4 Wiederholungen Rücken an der Maschine
• Abwärmen und Sit-Ups für den Bauch

Führen Sie das Training mit kurzen Pausen (30 Sekunden bis 1-2 Minuten) durch und Sie werden schnell Resultate finden. Für die genauen Übungen und Ausführungen sollten Sie sich auf YouTube passende Videos ansehen oder sich Personal-Training buchen. Empfehlenswert bei der Ausführung von Fitness-Übungen ist beispielsweise der YouTuber “Zitronenquark”.

Grundübungen: Die beste Option für die gewünschte Masse

Trainieren Sie primär bei den Maschinen, wenn Sie sich technisch bei der Ausführung noch nicht sicher fühlen. Schließlich können Fehler beim Kreuzheben oder Bankdrücken folgenschwer sein. Sehen Sie sich deshalb Instruktionen vor dem Training mit zum Beispiel Bankdrücken ganz genau an. Haben Sie einen Überblick und genug Wissen, um keine groben Fehler zu machen, können Sie sich auf Grundübungen fokussieren.

Warum Grundübungen? Weil hier mehrere Muskelgruppen sehr gut trainiert werden. Das sind zum Beispiel Kreuzheben und Kniebeugen. Alleine mit den zwei Übungen könnte man bereits zum “Hulk” werden. Denn die Übunge beanspruchen besonders den Rücken und Beine. Doch auch Bauch, Bizeps, Trizeps, Schultern und Brust werden als Hilfsmuskeln in Anspruch genommen. Wenn Sie beim Training bis zum Muskelversagen gehen, können Sie alleine mit diesen zwei Übungen enorme Fortschritte erzielen.

Muskelaufbau Ernährung richtig gemacht

Nur einen Kalorienüberschuss zu schaffen, ist zwar grundsätzlich ausreichend. Um das volle Potenzial aus dem Training zu schöpfen, sollte man die Ernährung richtig gestalten. Das bedeutet natürlich vor allem eines: Die richtige Menge an Protein. Wir empfehlen, ungefähr 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu essen. Wenn Sie 80 Kilos wiegen, sollten Sie demnach mindestens 160 Gramm Protein zu sich nehmen. Aber auch die Kohlenhydrate sind nicht außen vor zu lassen. 3-4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu vertilgen, ist absolut empfehlenswert.

Dennoch gilt: Protein ist nicht gleich Protein. Kohlenhydrate sind ebenfalls sehr unterschiedlich. Setzen Sie auf Protein mit einer guten Abdeckung der Aminosäuren und auf eher langkettige Kohlenhydrate.

Gute Eiweißquellen sind zum Beispiel:

• Thunfisch
• Hähnchenbrust
• Rindfleisch
• Magerquark
• Hühnereier
• Linsen
• Bohnen
• Fisch
• Nüsse (Walnüsse, Mandeln, etc.)

Sinnvolle und langkettige Kohlenhydrate für den Aufbau findet man zum Beispiel in:

• Haferflocken
• Nudeln (optimal aus Vollkorn)
• Reis (optimal wäre Vollkornreis)
• Obst (zum Beispiel Bananen)
• Kartoffeln

Gesunder Muskelaufbau und Abnehmen muss nicht teuer sein

Eine kleine Geldbörse ist heute keine valide Ausrede mehr, um sich vor Muskelaufbau und Abnehmen drücken zu können. Denn eine Dose Thunfisch kostet gerade einmal circa 1,50 Euro, eine Packung Magerquark (250 Gramm) weniger als einen Euro. Heute lässt sich in vielen Studios für weniger als 20 Euro pro Monat trainieren. Was es braucht sind Disziplin, Wille und vollen Einsatz beim Training, möchte man tatsächlich Erfolg haben.

Zu viel Perfektion ist dabei auch nicht unbedingt notwendig. Wenn Sie täglich 150+ Protein zu sich nehmen und beim Training zumindest einmal pro Muskelgruppe das Muskelversagen erreichen, werden Sie garantiert Muskelmasse hinzugewinnen.

Muskelaufbau optimieren? Das kann zusätzlich getan werden

Besonders am Anfang ist es absolut in Ordnung und gut, 60-70% des möglichen Potenzials beim Muskelaufbau abzuschöpfen. Es ist grundsätzlich nicht notwendig, auf Supplemente und Fitnessprodukte zuzugreifen. Gleichzeitig kann es aber den Aufbau beschleunigen und vereinfachen. Das ist besonders für Menschen wichtig, die gar nicht schnell genug Masse aufbauen können.

Folgende Supplemente können helfen:

• Kreatin: Hier handelt es sich um einen Stoff, der die Muskelzellen vergrößern kann und mehr Speicherung von Wasser ermöglicht. Besonders nützlich sind 1-2 Gramm pro Tag dann, wenn man trotz Training gerade wenig Fortschritte macht. Kreatin kann die Leistung um 20% steigern.

Proteinpulver: Durch Proteinshakes kann man Protein sehr schnell aufnehmen, weil das Eiweiß schnell im Muskel ist. Für Menschen, die große Mengen an Nahrung nicht gewohnt sind, ist es ebenfalls absolut sinnvoll. Wichtig: Achten Sie darauf, hochwertiges Proteinpulver zu nutzen. Der Körper kann minderwertiges Protein nicht richtig absorbieren. Hier finden Sie hochwertiges Proteinpulver für Muskelaufbau und Sport .

BCAAs-Pulver: Hier handelt es sich um wichtige Aminosäuren, die dem Körper während des Trainings helfen und den Muskelaufbau allgemein erleichtern. Während dem Training hat man so mehr Energie. Bei den Aminosäuren handelt es sich um Valin, Isoleucin und Leucin. Für Menschen, die das Maximum aus dem Training holen möchten, ist hochwertiges BCAA-Pulver ein Muss!

Natürlich sind aber auch andere Faktoren für den Erfolg beim Muskelaufbau und Abnehmen relevant. Das ist zum Beispiel:

• Genügend Schlaf - Mindestens 8 Stunden für optimale Regeneration
• Nicht zu viel Stress - Negativer oder chronischer Stress wirkt sich mindernd auf den Muskelaufbau aus
• Uhrzeit - Wer circa um 17 Uhr trainiert, schafft die besten Leistungen und dementsprechend auch den maximalen Muskelreiz. Der Faktor Uhrzeit beim Training macht aber nur einen geringen Einfluss auf den Erfolg beim Muskelaufbau aus.

Mein Name ist Lukas. Als Fitnessenthusiast kann ich auf einige Jahre Trainingserfahrung zurückblicken. Hier teile ich meine Erfahrungen und Wissen mit. Die verlinkten Produkte sind von mir getestet. Es handelt sich um Affiliate-Links. Ich verdiene hier pro verkauften Artikel eine kleine Provision über Amazon, die mich für die Artikelerstellung und Recherche entschädigt.