Die letzte Woche vor dem Marathon steht im Zeichen der Erholung und Vorbereitung auf den Wettkampf. Wie sieht das Training in der Wettkampfwoche aus? Gehen wir davon aus, dass der Marathon an einem Sonntag stattfindet. Am Wochenende vor dem Marathon sollte der letzte lange Lauf erfolgen. Am Montag ist dann trainingsfrei, um die Erholung einzuleiten. Dienstag steht ein Lauf im GA1-Bereich von 30-45 min Dauer auf dem Programm. Am Mittwoch erfolgt die letzte Trainingseinheit der Woche. Läufer, die bisher die gesamte Vorbereitung ausschließlich im GA1-Bereich absolviert haben, laufen heute noch einmal 30-45 min im GA1-Bereich. Ist in der Vorbereitung zusätzlich regelmäßig GA2-Training absolviert worden, so wird in den 30-45minütigen Lauf ebenfalls etwas GA2-Training eingebaut. Eine sinnvolle Belastung sind hier 3 x 5 min GA2 mit 2-3 min Trabpause.System Message: WARNING/2 (<string>, line 4)
Explicit markup ends without a blank line; unexpected unindent.Es gibt Läufer, die werden bei kompletter Trainingspause unausgeglichen. Hier sind am Freitag oder Samstag noch einmal 10-20 min lockeres Traben erlaubt – mehr aber nicht! Das Gleiche gilt, wenn die Beine nach langer Reisezeit etwas steif wirken. Donnerstag bis Samstag ist trainingsfrei. Der Körper benötigt vor der herausfordernden Belastung eine Ruhephase, um maximal erholt an der Startlinie zu stehen. Training in dieser Phase hat keinen positiven Effekt mehr auf die Leistungsfähigkeit. Im Gegenteil, hier sind durch zusätzliches Training und die fehlende Regeneration sogar Leistungseinbußen möglich.
Marathon-Ernährung auf den Punkt gebracht
Der entscheidende Treibstoff für den Läufer und damit auch insbesondere für den Marathon sind Kohlenhydrate. Dies habe ich im 3. Teil der Serie bereits ausführlich erläutert.
Der Körper kann in der Leber und in den Muskeln Kohlenhydrate speichern. Diese Speicher sollten vor dem Marathon gut gefüllt sein – sie fahren auch nicht mit einem leeren Tank in den Urlaub. Bei dreitägiger Trainingspause und umfangreicher und sehr kohlenhydratreicher Ernährung können die Speicher maximal gefüllt werden und enthalten dann 500-600 g Kohlenhydrate. Zusätzlich zu den Kohlenhydraten wird Wasser eingelagert, und zwar knapp 3 Gramm Wasser pro Gramm Kohlenhydrat. Alles in allem erhöht sich dadurch das Körpergewicht von Mittwoch nach dem Training bis zum Sonntag vor dem Start um 2-3 Kilogramm!
Diese Tatsache schreckt viele Läufer von der Nutzung dieses sogenannten Carboloadings ab. Da hat man sich mühevoll den Körperspeck abgehungert, um dann in 3 Tagen 3 kg zuzunehmen? Was auf den ersten Blick nicht so sinnvoll erscheint, ist es auf den zweiten Blick umso mehr: Ein Läufer braucht Kohlenhydrate im Wettkampf – je mehr er gespeichert hat, um so weniger muss er essen. Und ein Läufer braucht Wasser im Wettkampf – je mehr er gespeichert hat, um so weniger muss er trinken. Das zusätzliche Körpergewicht besteht nur aus Kohlenhydraten und Wasser, keinem Gramm Fett – und wird nach dem Marathon komplett verschwunden sein!
Während des Marathons sollte der Läufer trotzdem – beginnend mit der ersten Verpflegungsstation – Kohlenhydrate und Flüssigkeit aufnehmen. Pro Stunde benötigt der Marathoni als Faustregel 1 Gramm Kohlenhydrat je Kilogramm Körpergewicht – ein 70 kg schwerer Läufer also ca. 70 g Kohlenhydrate pro Stunde. Idealerweise sollte der Läufer vorher grob einen Marathon-Ernährungsplan entwickeln. Dazu verrät ein Blick auf die Nährwerttabelle, wie viele Gramm Kohlenhydrate in einem Nahrungsmittel vorhanden sind. Die unter Läufern beliebten Gels enthalten 60-70 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Gel – da wird also ein Gel-Beutel pro Stunde nicht ausreichen. Als Trinkvolumen bieten sich bei normaler Umgebungstemperatur ca. 1-2 Becher Flüssigkeit pro Verpflegungsstation an.
Ein Tipp: Die individuelle Ernährungsstrategie sollte im Training geübt werden, ebenso das Carbolaoding. Dafür bietet sich der lange Lauf an.
Marathon - Zielzeit abschätzen
Marathon-Neulinge können auf die Frage nach der geschätzten Laufzeit häufig keine Antwort geben. „Erst mal ankommen, die Zeit ist egal“, so ist nicht selten zu hören. Dies mag psychologisch ein sinnvoller Ansatz sein, um sich nicht zu sehr unter Druck zu setzen und die Nervosität im Zaum zu halten. Trotzdem ist es für mögliche Betreuer und auch für den individuellen Ernährungsplan sinnvoll, in etwa die Größenordnung abzuschätzen, wie lange der Marathon dauern wird.
Und die Abschätzung der Zielzeit ist relativ einfach. Als Faustregel gilt, dass das Lauftempo während des langen Laufs auch das Marathontempo ist. Dies erscheint Neulingen häufig nicht einsichtig – wenn ich nach 2:30 Stunden schon so platt bin, wie soll ich das Tempo dann 42 km durchhalten? Es geht! Zum einen ist das Training darauf ausgerichtet, am Tag des Marathons fit zu sein und nicht zu irgendeinem langen Lauf. Zum anderen werden lange Läufe durch das wöchentliche Training nie im erholten Zustand durchgeführt, der Marathon bei Beachtung der obigen Hinweise aber sehr wohl. Beträgt das Lauftempo im langen Lauf zum Beispiel ca. 6:00 min/km oder umgerechnet 10 km/h, so ist eine Marathonzeit von ca. 4:15 Stunden möglich.
Und ein letzter Tipp: Laufen Sie so gleichmäßig wie möglich! Dazu gibt es bei großen Marathons die sogenannten Ballonläufer. Dies sind erfahrene Läufer, die den Marathon gleichmäßig laufen und die auf einem mitgeführten Ballon angegebene Zeit anvisieren.