Wie beginne ich mit dem Training? Was ist bei der Lauftechnik zu beachten? Welche Fehler sollte ich vermeiden? Wie sieht ein erster kleiner Mein erster Marathon - Jetzt geht’s los...
Marathon - Training - Und wie schnell soll ich laufen?
In den ersten Monaten verfolgen Einsteiger häufig die Taktik, das Lauftempo so niedrig wie möglich zu halten, um dadurch bereits kurzfristig längere Strecken durchlaufen zu können. Das ist falsch! Variieren Sie schon nach wenigen Wochen in der Phase des abwechselnden Laufens und Gehens das Lauftempo. Nach einer Gehpause laufen Sie einfach schneller los. Natürlich reicht die Luft nicht so lange und eine Gehpause ist früher notwendig. Aber dieses schnellere Laufen über kurze Teilstücke hat viele Vorteile. Sie verfallen nicht in einen Schlappschritt und automatisieren diesen nicht über viele Laufkilometer. Diesen Schlappschritt später wieder loszuwerden ist sehr schwer! Zudem ist der Trainingseffekt bei teilweise höherem Lauftempo weitaus größer als bei ausschließlich niedrigem Lauftempo.
Sie werden selbst von erfahrenen Läufern immer wieder hören, dass jeder Marathoni unbedingt langsam laufen muss, um die Fettverbrennung zu optimieren. Das hört sich natürlich gut an, zumal die allermeisten Einsteiger auch noch einige Pfunde verlieren möchten. Tun Sie sich einen großen Gefallen und denken Sie nie über die Fettverbrennung nach! Kein Begriff wird so häufig falsch interpretiert wie die Fettverbrennung. Erstens ist nicht sie entscheidend für einen guten ersten Marathon, sondern vielmehr die sogenannte lokale Muskelausdauer der Laufmuskulatur, die wiederum bei etwas höherem Tempo besser trainiert wird. Und zweitens klappt das Abnehmen bei höherem Tempo auch besser, weil mehr Energie verbraucht wird.
Die Lauftechnik beim Marathon
Laufen kann jeder, schließlich wird das schon im Kindesalter erlernt. Das ist grundsätzlich richtig, aber die überwiegende Mehrzahl der Läufer hat kleinere oder größere Technikfehler, die nicht selten Beschwerden nach sich ziehen.
Das Wichtigste beim Laufen ist die gestreckte Körperhaltung (siehe Bild). Von der Seite betrachtet bildet der Körper eine Linie. Die Arme werden im Ellbogengelenk im rechten Winkel angewinkelt und schwingen in Laufrichtung. Bei Missachtung der Körperstreckung und der richtigen Armarbeit ist eine richtige Ausführung der Beinbewegung nicht möglich!
Zuletzt sollten Sie darauf achten, dass die Ferse nach dem Abdruck hinter dem Körper angehoben wird. Bei langsamem Laufen wird die Ferse so weit angehoben, dass sie im höchsten Punkt halb so weit vom Boden entfernt ist wie das Knie. Bei zügigem Laufen erreicht die Ferse im höchsten Punkt dieselbe Höhe wie das Knie, bei schnellem Laufen wird die Ferse noch stärker gehoben.
Über den Fußaufsatz machen Sie sich zunächst keine Gedanken. Die meisten Läufer setzen bei langsamem Laufen mit der Ferse auf. Versuchen Sie bitte nicht, bewusst mit dem Vorfuß aufzusetzen! Um vom Fersenaufsatz auf den Vorfußaufsatz zu wechseln, ist spezielles Training notwendig.
Verletzungsprophylaxe für das Marathontraining
Wie schon erwähnt ist der größte Schritt in der Vorbereitung auf einen Marathon die Trainingsphase vom Einsteiger zum 30-Minuten-Dauerläufer. Dieses Erfolgserlebnis bringt einen großen Motivationsschub. Leider passiert nun häufig der Fehler, dass durch diese zusätzliche Motivation die Laufumfänge zu schnell erhöht werden.
Der Körper braucht Zeit für biologische Anpassungsprozesse im Körper. Wenn Sie ihm diese Zeit nicht geben, wird er sie sich nehmen! Der Körper reagiert auf Überlastungen unter anderem mit Leistungsverlust, Schmerzen, leichten Beschwerden oder Verletzungen. Nichts davon hilft Ihnen weiter. Also: geben Sie Ihrem Körper die notwendigen Pausen und passen Sie das Training in sinnvollen Schritten an.
Faustregel 1: In der direkten Marathon-Vorbereitung zwei bis drei Monate vor dem Marathon müssen Sie die anvisierte Wettkampfstrecke von 42 Kilometern wöchentlich in drei bis vier Einheiten trainieren, z.B. ein mal 20-25 Kilometer und zwei mal 10 Kilometer.
Faustregel 2: Die Verletzungsgefahr bei Einsteigern ist bei einem monatlichen Anstieg des Wochenpensums von 5 Wochenkilometern am geringsten. Laufen Sie im März also etwa 10 Wochenkilometer (z.B. zwei mal 5 Kilometer), so sollten Sie im April maximal 15 Wochenkilometer laufen (z.B. drei mal 5 Kilometer oder ein mal 10 Kilometer und ein mal 5 Kilometer).
Aus diesen beiden Faustregeln ergibt sich die Notwendigkeit einer etwa einjährigen Vorbereitung auf einen Marathon.
Im nächsten Artikel werde ich einige Mythen und Irrtümer aufklären, die das Läuferleben unnötig erschweren
Text und Foto Dr. Andrè Albrecht Lauftraining in Braunschweig, Wolfsburg und Umgebung