Im Internet, in Büchern und Zeitschriften sind viele Marathon-Trainingspläne zu finden. Diese richten sich häufig an der gewünschten Zielzeit aus. Dieser Ansatz ist aber nur begrenzt sinnvoll, denn ein talentierterer und ein weniger talentierter Läufer müssen bei der gleichen Zielzeit unterschiedlich trainieren. Ich werde hier einen allgemeinen Plan für den ersten Marathon skizzieren und die Bestimmung des Lauftempos getrennt davon behandeln.Trainingsplan erstellen - Meilensteine Ihres Erfolges
Der Marathon Trainingsplan
Wir gehen davon aus, dass wir einen totalen Einsteiger ohne Lauferfahrung zum Marathon bringen möchten. Dazu nehmen wir uns ein Jahr Zeit; im zweiten Artikel dieser Serie hatte ich schon die Notwendigkeit dieser langen Vorbereitung erläutert. In unserem Beispiel bereiten wir den Läufer auf den Frankfurt-Marathon 2016 vor, der jährlich im Oktober stattfindet.
Im November und Dezember 2015 steht die Gewöhnung an das Laufen auf dem Programm. Im zweiten Artikel dieser Serie finden Sie ebenfalls ausführlich beschrieben, wie diese Gewöhnung aussehen soll. Die erreichten Laufkilometer stehen jetzt noch deutlich im Hintergrund.
Ab Januar beginnt das eigentliche Lauftraining. Das Training besteht aus 2 Läufen je 20-30 min Dauer. Daraus resultieren im Januar ca. 5-10 Wochenkilometer.
Im Februar kommt eine 3. Laufeinheit dazu, ebenfalls mit einer Dauer von 20-30 min. Daraus resultieren im Februar ca. 10-15 Wochenkilometer.
Im März werden die 3 Einheiten auf 30-45 min Dauer ausgedehnt, so dass insgesamt ca. 15-20 Wochenkilometer erreicht werden.
Im April werden die 3 Einheiten auf 45-60 min Dauer ausgedehnt, so dass insgesamt ca. 20-25 Wochenkilometer erreicht werden.
Ab Mai wird nur noch ein Lauf um 15 min verlängert, daraus entwickelt sich der so genannte lange Lauf. Die anderen beiden Einheiten bleiben bei 45-60 min. Es wird nun also ein mal 60-75 min und zwei mal 45-60 min und damit insgesamt ca. 25-30 Wochenkilometer gelaufen.
Von Juni bis August wird der lange Lauf monatlich um 15-20 min länger, so dass im August ca. 2 Stunden Laufdauer erreicht werden. Daraus resultieren dann im August ca. 35-40 Wochenkilometer.
Im September bis Mitte Oktober wird der lange Lauf letztmals gesteigert, und zwar auf 2:00 bis 2:30 h Dauer. Daraus resultieren dann insgesamt ca. 40-45 Wochenkilometer.
Idealerweise wird – und dies gilt für die gesamte Vorbereitung – das Training um eine Einheit Rumpfkräftigung pro Woche von 20-30 min Dauer erweitert. Hierzu finden Sie unter www.intro-wolfsburg.de eine Bilderserie (gehen Sie über die Sitemap). Hier finden Sie ebenfalls eine Bilderserie zum Thema Stretching. Stretching sollte möglichst nach jeder Einheit durchgeführt werden.
Das Trainingstempo für den ersten Marathon
Im Ausdauersport gibt es drei Trainingsbereiche, die unterschiedliche Anpassungen im Körper hervorrufen: • Grundlagenausdauer 1 (GA1): lockeres Laufen • Grundlagenausdauer 2 (GA2): zügiges Laufen • Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA): schnelles Laufen
Wie bestimme ich diese Marathon Trainingstempi?
Dazu gibt es mehrere Ansätze. Als erste Möglichkeit dienen Formeln zur Errechnung des Trainingspulses, sie sind weit verbreitet und in vielerlei Variationen zu finden. Mit diesen Formeln werden aber selten die richtigen Pulsbereiche getroffen! Diese Möglichkeit ist daher die schlechteste der hier vorgestellten Varianten.
Die zweite Möglichkeit ist das Laufen nach Gefühl. Wenn der Läufer sein Tempo insbesondere zu Beginn bei den kurzen Laufeinheiten bewusst variiert - auch auf die Gefahr hin, einmal zu schnell zu laufen und frühzeitig erschöpft zu sein – und dabei auf sein Körpergefühl hört, entwickelt er in den meisten Fällen ein gutes Tempogefühl. Noch einmal in aller Deutlichkeit: Diese Variante ist besser als Pulsformeln!
Die dritte Möglichkeit besteht darin, ab März einen 1000 m-Test zu absolvieren. Vor dem Test erfolgt ein gutes Aufwärmen, der Test selbst wird mit „110 %“ absolviert. Zur erreichten 1000 m-Zeit werden ca. 1:30 min addiert. Auf diese Weise erhält man in guter Näherung das lockere Lauftempo (GA1) in Minuten pro Kilometer. Das mittlere Lauftempo (GA2) ist ca. 20 Sekunden schneller als das lockere Tempo.
Die vierte Möglichkeit und genaueste Methode ist eine Leistungsdiagnostik, die aber ebenfalls erst ab März sinnvoll ist.
Welche Tempi sind für den Marathon Einsteiger sinnvoll?
Es reicht für den Marathon-Einsteiger, das gesamte Training im lockeren Tempobereich (GA1) zu absolvieren. Ein Training im mittleren Bereich (GA2) ist sinnvoll, aber nicht zwingend notwendig. Dazu wird in einer der beiden kurzen Einheiten zwischen Warm- und Auslaufen in Intervallen von 3-5 Minuten Dauer im mittleren Bereich gelaufen. Die Gesamtzeit aus allen Intervallen im GA2-Bereich liegt zu Beginn etwa bei 10 min. Maximal sind 30 min GA2 sinnvoll. Die Pausen betragen die halbe Intervalldauer und werden stehend, gehend oder trabend absolviert. Training im intensiven Bereich (WSA) ist vor dem ersten Marathon nicht notwendig und auch nur begrenzt sinnvoll.
In der nächsten Folge geht es um die heiße Vorbereitungsphase zum Marathon sowie die richtige Ernährung in Training und Wettkampf.