Sie möchten die schönen Seiten der Hauptstadt auch aus Sicht eines Marathon-Läufers genießen? Am 27. September 2015 könnten Sie in Berlin dabei sein – wenn Sie in einem guten Trainingsmodus sind. Wenn Sie sich diesen Traum für 2016 erfüllen möchten, fangen Sie einfach erst mal an zu laufen. Wie viel muss ich trainieren? Wie lange vorher muss ich mit dem Training beginnen? Was ist bei der Mein erster Marathon - Jetzt geht’s los...
Viele Läuferinnen und Läufer träumen davon, einmal einen Marathon zu laufen. Selbst Menschen, die bisher überhaupt noch keinen Sport treiben, fühlen sich durch den Mythos Marathon inspiriert und beginnen zu laufen.
Sportgesundheit
Ob Sie nun gleich einen Marathon anvisieren oder zunächst einmal schauen möchten, ob Laufen überhaupt etwas für Sie ist – der Anfang ist identisch: Sie müssen sich sicher sein, dass Sie sportgesund sind. Unter Sportgesundheit ist in diesem Fall insbesondere der Ausschluss von Herzfehlern und Bluthochdruck zu verstehen. Herzfehler können angeboren oder z.B. durch intensives Training bei Erkältung erworben sein. Ein Belastungs-EKG gibt hier eine Antwort. Ich empfehle zunächst den Besuch bei Ihrem Hausarzt, denn er kennt Ihre persönliche Vorgeschichte und kann vielleicht einige Probleme sofort ausschließen oder aber mögliche weitere zu untersuchende Risikofaktoren benennen.
Motivation
„Ich würde ja gerne laufen – ich bräuchte nur jemanden, der mich motiviert.“ Dieser Satz ist häufig zu hören, manchmal wird er auch einfach als Ausrede benutzt. Diesem Satz liegt eine fundamentale Fehleinschätzung zu Grunde: SIE müssen wollen, niemand anders! Es ist nicht Aufgabe eines Trainers, Sie zu motivieren. Wann immer Sie in Zukunft bei einer Trainerentlassung in der Fußball-Bundesliga den Satz hören, dass „der Trainer die Mannschaft nicht mehr motivieren konnte“, denken Sie daran, dass das Blödsinn ist. Eine Grundmotivation hat der Sportler mitzubringen, erst recht im bezahlten Sport. Dies ist die so genannte intrinsische Motivation. Selbstverständlich kann das Umfeld motivationsfördernd gestaltet werden. So ist es hilfreich, sich eine Laufgruppe zu suchen oder Laufpartner. Feste Termine helfen zudem, den „Hintern hoch zu bekommen.“
Vorbereitungszeit
Jetzt sollten Sie sich den Zeitraum bewusst machen, den Sie zum Erreichen Ihres Ziels benötigen. Möchten Sie aus Spaß an der Freude und Fitnessgründen ohne Wettkampfteilnahme laufen, dann steigern Sie Ihr Trainingspensum so weit, bis Sie ihr „Wohlfühltrainingsprogramm“ erreicht haben. Üblich sind hier 2-3 Läufe in der Woche von je 30-60 min Dauer. Haben Sie einen Marathon im Auge, so benötigen Sie für eine seriöse Vorbereitung ca. 12 Monate, teilweise auch länger. Damit ist eine gewissenhafte Vorbereitung unter Berücksichtigung der biologischen Anpassungsprozesse gewährleistet. Gewiss, es gibt viele Trainingspläne „in 3 Monaten zum Marathon“ – diese Pläne gehen aber davon aus, dass Sie zu Beginn des Plans bereits einen gewissen Trainingsstand haben. Ich werde in einem weiteren Artikel noch darauf eingehen, warum für die langfristige Vorbereitung für Einsteiger eine deutlich längere Zeit notwendig ist.
Ausrüstung
Zu Beginn ist keine große Ausrüstung notwendig, gerade jetzt im Sommer. Das Wichtigste sind zunächst vernünftige Schuhe. Ich empfehle den Schuhkauf in einem Geschäft mit fachkundiger Beratung. Probieren Sie die Schuhe aus, z.B. auf einem Laufband oder durch Laufen im Geschäft oder auf der Strasse. Eine Videoanalyse ist nicht zwingend notwendig, diese Aufnahmen sind primär für den Käufer zur Veranschaulichung. Ein guter Verkäufer wird auch so erkennen, ob die anprobierten Schuhe richtig sind. Dabei gilt es zunächst zu entscheiden, ob Sie einen Neutralschuh benötigen oder einen Schuh mit Pronations- oder Supinationsstütze. Der zweitwichtigste Punkt ist die richtige Passform. Sie müssen in den Schuh einsteigen und sich wohl fühlen. Wenn sich etwas „komisch“ anfühlt, ist es der falsche Schuh - nein, daran werden Sie sich nicht gewöhnen! Dabei ist neben der Größe (vorne etwas Luft ist sinnvoll) auch die Breite zu beachten – lassen Sie sich beraten. Kaufen Sie auch ein oder zwei Paar Laufsocken, um Blasen durch Verrutschen der Socken zu vermeiden.
Im Sommer reicht zum Start zunächst eine einfache Laufhose und ein Baumwoll-Shirt. Funktionsbekleidung wird später sinnvoll, denn sie rutscht und scheuert nicht und transportiert den Schweiß besser ab, was Erkältungen vorbeugt.
Ein Pulsmesser ist zu Beginn nicht notwendig. Laufen Sie zunächst einfach nach Gefühl. Dadurch schulen Sie Ihr Körpergefühl und lernen, Hinweise des Körpers zu erkennen und zu interpretieren.
Die ersten Schritte
Wie beginne ich mit dem Training? Was ist bei der Lauftechnik zu beachten? Welche Fehler sollte ich vermeiden? Wie sieht ein erster kleiner Trainingsplan aus? Diese und weitere Fragen beantworte ich im 2. Teil dieser Serie.
Dr. André Albrecht - Institut für Trainingsoptimierung / Wolfsburg